「最近、前より疲れやすくなったかも」と感じることはありませんか？
年齢を重ねるにつれて、体力や回復力が少しずつ変化していくのは自然なことです。だからこそ、今の自分に合った運動を選ぶことがとても大切。
無理のない範囲で、毎日少しずつ動かすだけでも、体はしっかり応えてくれます。
軽やかに日々を過ごすためのヒントは、「年齢に合った、ちょうどいい運動習慣」にあるのかもしれません。

20代：エネルギーに満ちた今こそ、体づくりの基礎を固めよう

筋力トレーニングで未来の体を守る

体力のピークともいえる20代は、筋肉をしっかり育てるチャンスです。
スクワットやプランク、ウェイトトレーニングなどを日常に取り入れることで、30代以降の疲れやすさや不調を予防することにつながります。

基本のプランクのやり方

1. うつ伏せになり、両ひじを肩の真下にセット
2. 前腕とつま先で体を持ち上げる
3. 頭からかかとまで一直線をキープ
4. 20秒〜1分を目安にキープ

有酸素運動で心肺機能を高める

ジョギングやサイクリングもおすすめ。有酸素運動は心肺を元気に保ち、日常の疲れにくさにもつながります。

30代：ストレスと忙しさに負けない体をつくる

ヨガやストレッチで心と体を整える

仕事や家庭で忙しく、気づかぬうちにストレスがたまりがちな30代。
ゆったりした呼吸と動きを取り入れるヨガやストレッチで、自律神経を整え、疲労感を軽減させましょう。

短時間で効果的なHIIT

「時間がない」と感じる人には、インターバルトレーニング（HIIT）もおすすめです。
たとえば、ジャンピングジャック20秒＋10秒休憩を4セット行うだけでも、脂肪燃焼や代謝アップに効果があります。
無理をせず、少しずつ取り入れていきましょう。

40代：代謝の落ち込みをやさしくサポート

続けやすいウォーキングで体を動かす

代謝が落ち始める40代は、継続できる運動が大切です。
通勤の一部を歩く、お昼休みに軽く散歩するなど、ちょっとした有酸素運動の積み重ねが効果を発揮します。

筋力トレーニングで骨と筋肉を守る

骨密度が気になり始めるこの時期は、筋トレも取り入れたいところ。
自宅でできるスクワットやダンベル体操で、骨と筋肉をしっかり支えていきましょう。

50代：不調を感じやすくなる前に、整える習慣を

水中運動で関節にやさしく

スイミングや水中ウォーキングは、関節への負担を抑えつつ全身を使える理想的な運動です。
浮力を活かすことで無理なく続けやすくなります。

朝のストレッチや椅子
を使った体操もおすすめ

起きた直後に軽くストレッチするだけでも、体のこわばりがやわらぎます。
椅子に座ってできる体操は、安全性も高く日常に取り入れやすい方法です。

バランス運動で転倒予防を

「片足立ち」や「その場足踏み」など、体幹を鍛える動きは転倒予防にもつながります。
短時間でも毎日の習慣にしていきたい運動です。

60代：動ける体を保ち、気持ちも前向きに

柔軟体操で関節の動きをスムーズに

加齢とともに関節の動きは少しずつ小さくなります。
柔軟体操やストレッチで体の可動域を保つことが、日常動作の快適さにつながります。

散歩を習慣にして体力アップ

朝の散歩やウォーキングは、筋力だけでなく心肺機能やメンタルケアにも効果的です。
好きな音楽を聴いたり景色を楽しんだりすると、続けやすくなります。

70代以上：無理なく、楽しく。体も心も動かそう

ゆるやかで楽しい運動を選ぶ

この年代では、ペースを守って安全に動くことが第一。
ヨガ、太極拳、ストレッチ体操など、呼吸と連動したやさしい動きがおすすめです。

仲間と一緒に動くことで、楽しさも倍増

グループでのウォーキングや体操教室は、体の健康だけでなく、心の健康にも効果があります。
「誰かと一緒に動く時間」は、続けるモチベーションにもつながります。

自分のペースで、運動を習慣に

体力や健康状態は人それぞれです。
がんばりすぎず、その日の体調や気分に合わせて「ちょうどいい運動」を取り入れていきましょう。
習慣にすることで、「なんとなく疲れる毎日」から「まだまだ動ける体」へと変わっていきます。
年齢はただの数字。運動を続けることで、年を重ねることが楽しみに感じられる毎日が待っています。