最近は、仕事や人間関係、情報の多さなどから、知らず知らずのうちにストレスをため込んでしまう人が増えています。そんな日々の緊張を、たった数分でやわらげる方法が「深呼吸」です。特別な道具も場所も必要なく、いつでもどこでも実践できる深呼吸には、驚くほど多くのリラックス効果があります。今回は、ストレスホルモンを整える深呼吸の効果や、目的に応じて取り入れられる呼吸法の種類を見ていきましょう。
深呼吸にはどんな効果がある？
副交感神経を活性化して心が落ち着く
深くゆっくりとした呼吸をすると、自律神経のうち「副交感神経」が優位になり、緊張や興奮状態をやわらげる効果があります。これにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、心拍数や血圧も安定します。
血流が改善されて、体も軽くなる
呼吸が深くなることで、体内に取り込まれる酸素量が増え、血流が良くなります。その結果、筋肉のこわばりや身体的な疲労感が軽減されるだけでなく、冷え性や頭痛といった体の不調にも良い影響があるとされています。
状況に合わせて選べる深呼吸のテクニック
心を整えたいときに：
コーヒレント呼吸法
「コーヒレント呼吸（Coherent Breathing）」は、一定のリズムでゆっくり呼吸を繰り返す方法で、メンタルバランスの調整に効果的です。
• 吸う息と吐く息の長さを同じにする
• 1分間に5回程度の深い呼吸を目安に行う
この呼吸法を続けることで、自律神経が整い、集中力や落ち着きを取り戻すことができます。心拍変動（HRV）を改善する方法としても注目されています。
夜の不安や緊張をやわらげたい
ときに：4-7-8呼吸法
「4-7-8呼吸法」は、睡眠前や不安を感じるときにぴったりの呼吸法です。アメリカの医師アンドリュー・ワイル博士が提唱し、自然な眠りを促す方法として広まりました。
• 鼻から4秒かけて息を吸う
• 息を7秒間止める
• 8秒かけて口からゆっくり吐く
これを数回繰り返すことで、副交感神経が働き、体と心がリラックスした状態に切り替わります。
集中したいときや緊張を感じた
ときに：箱呼吸（ボックスブリージング）
「箱呼吸」は、シンプルで続けやすい呼吸法のひとつです。アスリートや軍関係者もメンタルトレーニングに取り入れていることで知られています。
• 4秒吸う
• 4秒止める
• 4秒吐く
• 4秒止める
この4つのステップを繰り返すだけで、呼吸が整い、気持ちも落ち着いてくるのを実感できます。仕事や勉強の前、プレゼン直前などにも効果的です。
気持ちの高ぶりやイライラに：
口呼吸法（スービャ・プラナヤマ）
「スービャ・プラナヤマ」は、ヨガの呼吸法のひとつで、体内の熱を下げるクールダウン効果があります。暑さやストレスで気持ちが乱れているときにおすすめです。
• 舌を軽く出し、口からゆっくり吸い込む
• そのまま口から静かに吐き出す
口呼吸を数回繰り返すだけで、内側から落ち着きを取り戻せます。夏場や感情が高ぶったときに取り入れてみてください。
呼吸法は毎日の“マインドケア”にもなる
どの呼吸法も、特別な準備は必要なく、すぐに実践できるのが魅力です。大切なのは、自分の心や体の状態に合わせて、合った方法を選ぶことです。忙しい日々の中でも、1日たった数分、呼吸に意識を向けるだけで、ストレスをリセットするきっかけになります。
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