スマートフォンやパソコンは、生活や仕事に欠かせない存在になりました。しかし、画面を見ている時間が増えるにつれ、「目が重い」「肩がこる」「眠りが浅い」といった不調を感じていませんか？
知らず知らずのうちに、私たちは“デジタル疲れ”をため込んでいるのかもしれません。体の声に耳を傾けながら、少しずつ付き合い方を見直してみませんか。

目がしょぼしょぼ、ピントが合わないときは

画面を見すぎると「眼精疲労」に

スマホやPCを使い続けていると、目の奥が重くなったり、文字がぼやけてくることがあります。これは「眼精疲労」の初期サインです。放っておくと頭痛や視力低下につながることも。
「20–20–20ルール（20分ごとに20フィート先を20秒見る）」やブルーライトカットの眼鏡を取り入れると、かなり楽になります。画面の明るさも周囲の照明に合わせて調整することが大切です。

まばたきが減るとドライアイに

画面に集中しているとまばたきの回数がぐっと減り、目が乾きやすくなります。ドライアイは疲れだけでなく、異物感や痛みの原因にもなります。人工涙液タイプの目薬を常備したり、意識的にまばたきするクセをつけることが大切です。部屋が乾燥していると悪化しやすいので、加湿器や濡れタオルで湿度を保ちましょう。

肩こり・首こりがつらいときに

猫背がコリや痛みの原因に

スマホを見るときや長時間のデスクワークでは、無意識に顔が前に出たり、猫背になりがちです。この姿勢は首や肩の筋肉に大きな負荷をかけ、慢性的なこりや痛みの原因になります。
画面の高さを目線に合わせたり、椅子の高さを調整するだけでも改善につながります。ノートパソコンを使うなら、スタンドと外付けキーボードを組み合わせるのがおすすめです。

体を動かす習慣がコリ予防に

ずっと同じ姿勢でいると、筋肉が固まりやすくなります。1時間に1回は席を立ち、肩をまわしたり、背中をのばしたりするようにしましょう。
ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）を取り入れると、自然にリズムが整い、集中力も保ちやすくなります。

集中力が落ちてきたと感じたら

情報の多さに脳が疲れているかも

スマホやパソコンからは、SNSの通知、メッセージ、複数タブの情報がひっきりなしに流れてきます。脳が常に処理を続ける状態が続くと、「集中できない」「やる気が出ない」といった感覚に陥りやすくなります。
タスクを小分けにし、「ひとつ終わったら区切る」ことで達成感が生まれ、自然と集中力も回復します。

休憩は“脳のリセット”のために

ただスマホを眺めるだけの“なんとなく休憩”では、脳の疲れはとれません。深呼吸したり、窓の外を見たり、数分間目を閉じてぼーっとするだけでも効果的です。
情報から一度距離を取ることで、思考が整理され、再び集中しやすい状態に戻れます。

寝つきが悪くなったと思ったら

就寝前のスマホ使用は控えめに

スマホのブルーライトは、脳を刺激して覚醒モードに切り替えてしまいます。寝る直前まで画面を見ていると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因に――
できれば寝る1〜2時間前からは画面を見ないようにし、本を読んだり音楽を聴いたりと、やさしい光の中で過ごす時間に変えてみましょう。

やめられないときはルールを決める

「つい寝る前にスマホを見てしまう」という人は、まずは布団にスマホを持ち込まない、明るい部屋で短時間だけ使うなど、小さなルールから始めてみてください。
ストレッチやアロマ、ゆっくりとした呼吸法など“眠りを呼ぶ習慣”を取り入れることで、スマホに頼らなくても自然と眠れるようになります。

心を休める“デジタルデトックス”

自然にふれる時間をつくってみる

公園を歩いたり、ベランダで風を感じたりするだけでも、頭と心がすっと軽くなることがあります。「森林浴」や「グリーンセラピー」が注目されているように、自然とのふれあいはストレス解消にも効果的です。
観葉植物やハーブを部屋に置くのもおすすめです。小さな緑があるだけで、空間に落ち着きが生まれます。

画面から少し離れる時間を持つ

一日中スマホを手放すのが難しくても、朝起きてから1時間は見ない、夜は寝室に持ち込まないなど、できる範囲で“距離”を取る習慣をつけてみましょう。
通知をオフにしたり、アプリで使用時間を管理するだけでも、気持ちのざわつきが軽くなります。ほんの少しの意識で、心にも余裕が生まれます。

疲れにくい環境づくりをはじめよう

姿勢に合った環境づくりを

机や椅子の高さ、モニターの位置など、少し工夫するだけで身体への負担は大きく変わります。肘が90度に曲がる、画面が目の高さにくる、といった基本を意識することがポイントです。
今の環境を見直してみることで、作業も姿勢もぐっと楽になります。

こまめな休憩が不調を防ぐ

疲れてから休むよりも、疲れる前に休憩を取る方が効果的です。30分に1〜2分でも立ち上がって体をほぐすだけで、眼精疲労や肩こりを防ぎやすくなります。
無理なく続けられる小さな工夫が、心身の健康を守るベースになります。